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Los argentinos duermen poco y mal

Según un informe de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, casi la mitad de los argentinos padece actualmente de insomnio. Consejos para dormir mejor.

El insomnio es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertarse muy temprano en la mañana o frecuentemente a la noche. Aunque también es aquel sueño poco reparador, a pesar de una duración adecuada. En todos los casos, esta dolencia ocasiona somnolencia y pérdida de energía durante el día.

Se sabe que dormir mal conlleva múltiples consecuencias para la salud física y mental. Los especialistas en la materia aseguran que el déficit de sueño provoca cambios en las conductas; las personas se vuelven más irritables, sufren más trastornos de memoria y adoptan conductas inapropiadas.

A pesar de que afecta a mucha gente, los problemas del sueño y sus consecuencias se tienden a subestimar. Por prácticas culturales o por cuestiones fisiológicas, la cantidad y calidad del sueño pueden ser afectadas.

De hecho, Daniel Cardinali, médico e investigador Superior del Conicet, explicó que una modificación en ciertos factores naturales es, en muchos casos, responsable de diversos cuadros de insomnio. "Para el normal desarrollo del sueño, es muy importante la presencia de una secreción adecuada de melatonina. Así como para la vigilia lo es una exposición adecuada y en períodos definidos a la luz solar", aclaró el profesional.

Para Cardinali, la primera opción para el tratamiento del insomnio es la asociación de melatonina en el horario de dormir y una exposición adecuada a la luz solar en la primera hora de la mañana (una caminata de 15 a 20 minutos por una vereda soleada es suficiente). Esta sustancia promueve el inicio del sueño, facilita el descanso normal, mejora la calidad de vida diurna y ofrece un amplio margen de seguridad.

El 95 por ciento de la población adulta ha tenido algún episodio de insomnio transitorio en su vida. Aunque las formas crónicas de insomnio (se extiende más allá de los seis meses) sólo las padecen entre el 8 y el 18 por ciento de las personas. Y a pesar de ser un problema común, casi nadie consulta con un médico.

Cómo evitar el insomnio

  • Mantener horarios regulares al acostarse y al levantarse. Un ejercicio suave (andar, nadar pausadamente, pasear en bicicleta) durante el día, preferentemente al mediodía o media tarde, promueve la relajación antes del sueño.
  • Un baño caliente u otra rutina que atenué la tensión antes de dormir predispone a ese estado.
  • Evitar el café, el té, chocolates, bebidas colas y otros estimulantes del sistema nervioso central luego de las cuatro de la tarde.
  • Tratar de no consumir bebidas alcohólicas al menos seis horas antes de acostarse. Luego de cenar, esperar un mínimo de dos horas.
  • El ambiente también influye en el sueño: evitar ruidos y luz excesiva.
  • La cama debe ser ancha y confortable, y la almohada cómoda.
  • La temperatura de la habitación debería rondar entre los 16 y 22 grados.
  • Establecer rutinas diarias para todas las actividades: el trabajo, las comidas, el ejercicio, el ocio, la relajación y el sueño, y ajustarse lo más posible a ellas.
  • Intentar interrumpir el estrés del día con pequeñas pausas de unos minutos, respirar profundamente, meditar o realizar algún ejercicio de relajación.
  • Si finalmente no se puede dormir, no quedarse en la cama: ir a otra habitación y leer o mirar televisión hasta sentir sueño.

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Cerezas. Contienen melatonina.

Leche. Tiene aminoácido triptófano, un precursor de la serotonina química del cerebro.

Cereales. La quinoa, la cebada y el trigo sarraceno, combinados con leche, son ideales.

Banana. Contiene magnesio y potasio, excelentes relajantes naturales.

Batata. Contiene hidratos de carbono y una gran fuente de potasio.

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