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Cómo aprovechar las legumbres: recetas con porotos, arvejas, garbanzos y lentejas

Hay vida más allá del guiso de lentejas. Te ayudamos a preparar otras recetas con legumbres, que siempre son económicas y aportan proteínas a nuestra alimentación.

El clásico para pasar el invierno: un buen guisito de lentejas. Pero en la góndola encontrás más variedad de legumbres y vale la pena emprender su elaboración, ya que complementan muy bien la dieta y en general se las encuentra a muy buen precio.

Las legumbres son fuente de proteínas y fibras, y ayudan a generar saciedad por su digestión lenta. Los porotos brindan vitamina B y A y aportan minerales como zinc, potasio y hierro.

Además de las recetas que brindamos pueden comerse en ensaladas añadiéndoles los ingredientes que nos gusten. Para eso hay que remojarlas y cocinarlas en abundante agua, en algunos casos hasta dos horas (soja).

Una sopa de fideos y verduras con el añadido de garbanzos (como el Minestrone) puede ser un excelente plato principal para una noche de invierno; y agregarle esta legumbre al puchero también aporta sabor y cantidad a un menú para muchas personas.

¿Por qué producen gases? Por unos azúcares llamados oligosacáridos que no pueden ser absorbidas por el intestino delgado y pasan al intestino grueso. Allí las bacterias que degradan los azúcares producen los gases.

Si se consumen regularmente, el organismo se adapta mejor a digerir las legumbres y el efecto colateral disminuye. Pelar los granos y añadirles hierbas (perejil, cilantro) o comino en el agua de cocción, también ayuda. Para después de comer, infusiones con melisa, anís y boldo brindan una mejor digestión.

¿Cómo resguardarlas? Las legumbres deben guardarse en envases herméticos y permanecen en excelentes condiciones por un año si se las preserva de la humedad.

A la hora de elegirlas buscar granos sanos, sin arrugas ni manchas. La mayoría requiere remojo previo antes de cocinar, para que logren hidratarse.

RECETAS
Sopa crema de arvejas

Ingredientes

Arvejas frescas, 300 gramos; cebolla, 150 gramos; ajo, 1 diente; caldo de vegetales, 600 cc; manteca, 90 gramos; crema, 90 gramos.

Elaboración

Picar finamente la cebolla y cocinar hasta que esté transparente. Incorporar las arvejas y saltearlas 2 minutos. Agregar el ajo y luego el caldo. Cocinar a fuego suave hasta que estén tiernas las arvejas. Procesar con un mixer e finalmente agregar la crema. En el plato se pueden incorporar cuadraditos de pan tostado o panceta dorada.

Hummus
Ingredientes

Garbanzos, 500 gramos; laurel, unas hojitas; cebolla, 1; ajo, 5 dientes; jugo de limón, a gusto; aceite de oliva, 100 cc; pimentón dulce y perejil para decorar, a gusto.

Elaboración

Remojar los garbanzos la noche anterior, y cocinarlos en agua con la cebolla y el laurel hasta que esté tierno. Pelar los granos y procesar con el ajo y aceite de oliva. Decorar con pimentón y perejil picado. Exquisito e ideal para una picada.

Feijoada
Ingredientes

Porotos negros, 250 gramos; patitas de cerdo, 1 kilo; pechito de cerdo, 100gramos; panceta, 80 gramos; chorizo colorado, uno; ajo, 1 diente; cebolla, una; cebola de verdeo, 60 gramos; perejil picado, una cucharada.

Elaboración

Colocar en remojo los porotos por 12 horas. Lavarlos y comenzar la cocción en agua. Por otro lado cocinar las patitas de cerdo en agua 5 minutos. Cambiar el agua y comenzar de nuevo la cocción por 2 horas. A la mitad de la cocción de los porotos incorporar el pechito de cerdo cortado en cubos, la panceta cortada y el chorizo colorado. Por otro lado, en una olla más grande colocar los vegetales y saltearlos e incorporarles las patitas de cerdo cocidas y la mezcla de porotos. Cocinar unos 15 minutos más, dejar reposar y servir.

Milanesas de soja
Ingredientes

Soja, 400 gramos; pimiento, uno; ajo, 2 dientes; perejil picado, una cucharada; cebolla morada, una; harina, 100 gramos; huevos, 2; pan rallado, 600 gramos. Opcional: nueces picadas, queso u otro ingrediente para rellenar.

Elaboración

Colocar en remojo la soja durante 12 horas. Cambiar el agua y hervir durante una hora y media. Procesar hasta obtener un puré. Por otro lado, saltear los vegetales picados muy chiquitos. Mezclar la soja procesada y los vegetales con los huevos (de a uno, para ver que no quede muy chirle) y harina. Apanar las milanesas y freír u hornear. Para hacer milanesas rellenas usar un cortante como molde y poner una capa de la preparación, luego el relleno y luego otra capa de la mezcla de soja. Apanar y cocinar.

Guiso de lentejas
Ingredientes

Lentejas, 300 gramos; cebolla, 100 gramos; panceta ahumada, 60 gramos; chorizo colorado, uno; tomate, dos; caldo, 300 cc; ajo y perejil, a gusto.

Elaboración

Remojar las lentejas durante 3 horas, luego cocinar durante 15 minutos a fuego medio. Por otro lado, cortar la panceta en cuadraditos, desgrasarla e incorporar la cebolla, ajo, tomate picado, sal y pimienta. Cocinar 15 minutos. Unir las dos preparaciones y agregar el chorizo colorado en rodajas y el caldo. Cocinar a fuego suave por 20 minutos. Al servir, espolvorear perejil picado.

 

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